Fitness nyok!

Sudah berapa lama kamu fitness?

Saya jawab, “sejak 2002, berarti sudah 4 tahun saya melakukan aktivitas ini.”

Selanjutnya, “kok kamu tetap ndut?”

“Hmmm.”

Begini ya, memang benar motivasi perdana saya adalah untuk membuat badan tampil lebih indah, memikat lawan jenis, dan menimbulkan kepercayaan diri yang sangat dalam saat membuka baju di kolam renang.

Tapi sejalan dengan saya makin mengenal olahraga ini, saya menemukan kepuasan lain yang sangat berguna untuk diri saya yang nyaris tidak pernah berolahraga saat 4 tahun kuliah di depok. Saat kuliah bagi saya saat menimba intelektualitas sebanyak mungkin dan ditunjang penuh dengan kopi, rokok, dan makanan kaya kholesterol. Masukkan juga faktor begadang dan gaya hidup tidak sehat lainnya. Rambut berketombe saat mencoba gondrong, naek motor tengah malam tanpa pelindung dada dan penutup hidung, dan sebagainya.

Saya pertama tahu adanya olahraga jenis ini dari kawan SMU saya yang memulainya di bangku kelas 2 SMU, dari kerempeng kurus, ia bisa buka baju kalo olahraga, dan badannya memang keren. (kemudian saya bertemu lagi di tempat fitness pertama saya, ia memang sempat jadi juara nasional, tapi ada sedikt penurunan daya tangkap otak, so guys jangan coba-coba mulai fitness saat remaja tanggung. Nggak baik untuk pertumbuhan otak kamu, ini juga olahraga individual, olahraga permaenan aja yang komunal dan bisa nambah temen, seperti nyolong mangga, kan bisa ketangkasan manjat, sport jantung, dan terakhir sprint. So olahraga yang laen aja!)

Ok gym pertama.

Konotasi saya akan gym membawa saya kepada tempat berkumpulnya para homo, seperti di gym bawah pasar festival kuningan di era 90 an. Kini mereka mungkin lebih menyebar di berbagai gym, mereka bisa gratis jelalatan melihat pria-pria.

Karena alasan menghindari hal tersebut itu saya memilih Central Gym Hero pondok bambu, Jakarta timur sebagai gym pertama saya. Terkenal sebagai tempat atlet PON berlatih. Cewek-ceweknya juga asyik dilihat kalau sedang latihan aerobik, menambah semangat. Ruangannya lebar meskipun alatnya kuno semua, ini mendukung kenapa harganya sangat sedemikian murah, 80.000 rupiah sebulan. Instrukturnya berpengalaman, walau pendidikannya rata-rata SD sampai SMP. Ajaran mereka lebih pada praktek empiris, jadi banyak sekali mitos saya temukan disini, jangan makan nasi lah (cobalah sebulan, dijamin anda kurus tapi sering marah-marah J) abis latihan ini terus begini begitu. Hmm memang tanpa dukungan teori yang jelas, tapi saya tetap menimba ilmu disini. Keuntungan lain banyak figur atlet top binaraga berkeliaran disini, sesekali Didin Bagito latihan disini, beberapa model L Men juga muncul. Tapi yang paling sering preman tukang pukul dan security buat event concert. Yah, yang penting semuanya straight sex orientation dan best view cewek-ceweknya.

Gym kedua

Saat gym saya direnov saya mengungsi ke gym yang terasosiasi dengan Ade Rai atlet terkenal itu. Gym itu baru buka, pemiliknya salah satu mantan atlet nasional yang pindah profesi jadi sales Astra, dia piawai dalam merayu, alhasil saya jadi member disitu. Alatnya relatif baru meski kurang lengkap dan tidak sebanyak Central Gym. Kelebihan Gym Team Rai depan apotek pondok bambu ini (Team Rai berarti gym milik teman-teman inner circle ade rai, sedangkan Klub Ade Rai itu franchise yang berarti bisnis semata, karena itu fasilitas dan alatnya tidak selengkap Klub Ade Rai) adalah instrukturnya yang ramah dan tidak pelit ilmu. Ini dijamin oleh pemiliknya yang bilang, “Kalo ada yang nolak ngajarin bilang ke gue, ntar gue pecat!”

dia lalu memasang no HP nya di tembok dekat bench press. Memang terbukti. Saya mendapat menu latihan dan menu tips diet yang nggak nyusahin untuk saya yang masih sangat malas untuk disiplin diet ini. Disini juga saya berkenalan dengan banyak figur beken yang gabung latihan disini, salah satunya adalah mas Dian Bagol, juara nasional dan juara Asia kelas 85 kg. asyik rasanya berdiskusi dengan beliau disela-sela latihan.

Keenakan abis fitness

Inilah yang memicu saya tetep aja rajin datang ke gym, maksimal 3 kali seminggu, dan paling malesnya 2 minggu sekali. Ada beberapa keuntungan berfitness ria:

Yang utama, abis kelar nge-gym itu makan rasanya tanpa rasa bersalah sama sekali. Makanlah sebakul dua bakul, enak rasanya. Seperti selesai berenang.

Yang kedua, badan bugar dan jarang sakit. Memang kaya petuah di brosur-brosur hidup sehat. Tapi beneran loh. Saya memang tidak mengkonsumsi alkohol dan obat terlarang, namun saya pecinta kafein, soda, dan nikotin. Kombinasi yang mematikan. Tambahkan seporsi sop kaki kambing sebulan sekali. Abis nge-gym dada rasanya segar. Beneran nggak gampang sakit. Stamina jadi OK banget. Cocok buat saya yang ke kantor di jam-jam orang seharusnya tidur.

Yang lainnya? Hmmm tambah pede meski perut masih buncit dan berharap lemak-lemak kian mengikis dan ketika timbunan itu hilang ototmu akan muncul. Yang kerasa banget yah tambah kuat, udah pede buat bantu cewek cakep ngangkat beras, dan ikutan gotong tenda pas tujuhbelasan di RT.

Teman-teman yang udah pada jadi

Dulu saya fitness sendiri, terus ada partnernya, namanya Iyut, temen dari kecil, dia baru 2 tahun ikutan fitness, dulunya gara-gara asam urat menyerang penggemar sate dan gule kambing ini. Tapi lain dengan saya, dia rajin diet ketat dan hidup sehat, menghindari makan sembarangan kayak saya. Selalu milih ayam atau ikan (white meat) kalo diajak makan. Makanya dia udah six pack dan berbentuk atletis, dia tidak merokok dan minum kopi, ditambah rutin latihan sepakbola.

Terus ada anak kecil satu, namanya david, dia dulu gendut dan kuper, nggak pede pula. Pas dia kuliah semester satu di trisakti, dia saya buat terpikat dengan olahraga fitness. Dia pun bergabung ke gym Klab Ade Rai Trisakti. Dia rajin mengkonsumsi vitamin dan suplemen buat nutrisi otot. Dalam waktu setahun, badan dia sudah padat berisi otot, dadanya lebih bidang dan bisepnya lebih berisi, sayang wajahnya saja yang kurang mendukung.

Hehehe, kadang kalo latihan bareng mereka, cuma saya yang nggak kuat ngangkat beban, memang beda dengan orang yang benar-benar tekun.

Gym sekarang

Di negeri Belanda ini, saya menemukan sebuah gym yang cocok dengan kocek pelajar seperti saya ini. Namanya Olympos, tarifnya 40 euro per tiga bulan. Lumayan murah untuk ukuran gym super besar dan alat setara fitness first di Jakarta. Namun kekurangannya, saya yang biasa pake yang manual, agak susah adjust dengan alat-alat yang otomatic. Namun kini saya kadang bisa melatih cardio saya sebelum sampai ke gym, secara perjalanan ke gym harus ditempuh dengan 40 menit mengayuh sepeda.

Tips nutrisi pribadi

Berikut tips untuk diet sederhana yang saya dapat dari pergaulan di gym dan membolak-balik majalah Adiraga dan Men’s Health. Ditambah sedikit kombinasi akan apa yang kiranya cocok buat saya pribadi, mungkin aja cocok buat anda.

Buah: pisang! Inilah makanan si Tarzan, liat Tarzan badannya jadi kan? Disemua film baik itu versi kartun hingga yang Tarzan X oleh Rocco Siffredi, semuanya badannya bagus dan atletis. Memang, dan semua atlet nasional juga makan buah pisang. Paling sehat, mengandung banyak serat, vitamin, dan terutama relatif murah terjangkau.

Makanan utama: sedikit nasi dengan ayam bakar! Dari hasil obrolan dengan mas Dian Bagol atlet internasional, rata-rata ini makanan favorit. Kadang mereka makan nasi setengah centong doang tapi ayam bakarnya 5 potong. Dulu saya dan Iyut suka makan ayam bakar pinggir jalan, lebih sehat kalo bakarnya tanpa mentega. Makanan lainnya yang dianjurkan adalah sop ikan atau direbus.

Yang ini agak mahal, dulu susah bener ngelakuinnya di Jakarta, tapi di Belanda mumpung murah: gantilah makan nasi dengan kentang, gantilah makan indomie dengan pasta. Makanlah roti gandum (wheat bread) yang coklat ketimbang roti tawar biasa. Saya dulu setahun penuh makan roti gandum kalo kelaparan tangah malam. Kandungan seratnya lebih banyak, dan lebih mengenyangkan. Dan sedikit efek timbunan, ketahuilah kalau yang membikin kita gemuk itu karbohidrat bukan lemak. Ade Rai kalo makan steak, steaknya 2 gelondongan plus sayuran di pinggir itu (kacang polong, wortel, jagung) tanpa kentang. Makanan yang dibakar lebih baik daripada yang digoreng.

Nutrisi tambahan buat otot, tentu saja protein. Otot itu makanannya adalah protein. Lagian kalo kamu capek abis ngangkat beban berat, nanti otot kamu akan ngambil sebagian besar suplai protein tubuh, which is juga dipake otak, makanya jangan sampai kamu kekurangan protein, kan kamu juga harus punya otak encer. Masak badan jadi tapi otak melompong.

Supaya tidak kekurangan protein, setelah latihan, konsumsilah suplemen tambahan untuk protein otot dan otak kamu. Susu kedelai adalah yang paling mujarab. Makan putih telur tanpa kuning telur. Kacang bakar. Selai kacang. Dan tentu saja, makanan kebanggaan nasional, tempe tahu.

Tips latihan pribadi

Ok, sampailah kita di pertanyaan, gimana seh cara saya latihan. Berikut saya coba sharing. Meski saya tetep gendut, ini cara ampuh lho, terbukti pada kedua teman saya. Tapi ingat, imbangi dengan cara makan yang sehat, jangan kayak saya. Oh ya, tips ini ilmiah lho, bukan mitos empiris. Saya ramu dari pergaulan, berbagai diskusi, dan literatur.

Minimal latihan 3 kali seminggu. Bagi porsi latihan ke tiga bagian otot besar yang harus dilakukan terpisah. Ketahuilah 3 otot besar itu: dada, sayap (punggung), dan bahu. Sisanya adalah otot kecil, lengan (bisep, trisep, fore arm), perut, paha, dan betis.

Dan 3 buah otot yang dianggap gaya, kalo 3 otot ini jadi duluan, pasti dianggap anak fitness, yaitu: dada bidang, otot lengan yang nonjol, dan perut sixpack yang bikin cewek menggelepar. Survei bilang kalo perut sixpack itu favorit wanita, dibuka dikit cewek pasti terangsang, ibarat tanduk bagi pemikat rusa betina. Otot lain yang disukai wanita adalah forearm yang besar. Ini lebih mudah bagi saya dan saya paling rajin melatih bagian ini.

Oh ya, dalam berlatih minimum 3 kali repetisi, dengan satu set latihan sebanyak 12 hitungan. Gunakan sistem mountain, dimana dari set pertama ke set kedua, beban ditambah, misalkan 12 hitungan pertama 5 Kg, maka berikutnya naik jadi 8 Kg. Set keempat usahakan hingga failure, alias sampai nggak kuat lagi, usahakan ada partner anda sebagai spotter kalo pakai alat manual, untuk mencegah cedera.

Stretching, itu mutlak perlu, biar nggak keseleo atau kram. Semua bagian tubuh dilemaskan dan ditarik, tangan, kaki, kepala, bahu, dada.

Awal dan akhir. Selalu awali latihan anda setiap hari dengan latihan cardio, ini penting untuk pemanasan dan membakar lemak secara drastis. Saya biasanya di awal dan akhir, sekitar 10 menit, pilih saja yang pas, entah itu sepeda statis, treadmill, atau alat yang mirip naek tangga itu. Kalau anda gendut banget kayak saya, diakhir juga wajib mengulangi latihan cardio ini.

Hari pertama

Dada, saya biasa main pake dumbel dulu terus ke bench press. Mainkan 3 bagian, dada atas, rata, dan bawah. Lalu cross over, dan butterfly.

Lanjut dengan otot lengan, biasanya bisep. Maen dumbel dulu terus barbel,

Lanjut ke perut, atas, tengah, terus ke samping.

Lalu fore arm sebagai penutup. Beban yang ringan dengan repetisi banyak lebih efektif.

Hari kedua

Bahu, kali ini bisa ke mesin dulu atau ke dumbel dulu, lebih efektif pake dumbel dulu untuk bagian samping depan belakang, terus lanjut ke mesin sambil duduk. Lanjutkan dengan dumbel lagi dengan satu tangan.

Lanjut dengan kaki, mulai dari paha hingga betis, semuanya mesin.

Lanjut ke perut, lalu fore arm.

Hari ketiga

Sayap, mulai dengan mesin. Depan belakang, lalu yang tangan rapat depan dada. Terus ke mesin tarikan mendayung, lalu pakai dumbel untuk gerakan menghentak ke belakang.

Lanjut ke lengan, kali ini trisep. Pakai alat yang seperti menarik pompa, lalu pakai dumbel untuk gerakan kebelakang kepala, lalu gerakan ayunan kebelakang sambil menunduk.

Lanjut dengan perut, lalu fore arm.

Kalau anda berlatih lebih dari 3 hari, maka hari keempat kembali ke hari pertama. Atau jika tenaga anda tidak mencukupi. Lakukan gerakan otot besar saja, otot lainnya dilatih di hari tersendiri.

Apa aja yang harus ada di tas fitness anda?

Sepatu fitnes. Ini wajib. Jangan nyeker deh, atau bersendal jepit ria. Secara nggak ada yang mau liat jempol kaki anda.

Handuk dan botol minum. Wajib tenteng. Kegunaan utama adalah menyeka peluh. Tapi handuk punya kegunaan lain yang akan menandakan tingkat keberadaban anda. Melapisi alat yang anda pakai, biar keringat anda nggak dishare folder. Biar anda nggak merasa bau kecut sekalipun tetep aja nggak ada yang mau latihan di alat yang dikucuri keringat anda.

Deodorant. Ini wajib, udah nggak jaman ke gym bau kecut keringat kuli. Di dalam ruangan ber-air conditioner lagi. Lakukan sebelum masuk ke sarana berlatih.

Sabun mandi, mandi dong abis latihan.

Alat-alat pelindung:

Sarung tangan, anda kan nggak mau tangan anda kapalan setelah kebanyakan megang besi barbel. Kalo ada cewek ngajak kenalan, masa disodori telapak tangan anda kasar.

Sabuk gede khusus fitness. Ini supaya anda nggak turun bero, dan kuat ngangkat beban secara maksimal.

Plastik, buat baju anda yang sudah penuh keringat.

Dan tentu saja baju ganti.

Etika ngegym

Ini beberapa panduan, biar anda yang pertama kali datang ke gym nggak malu-maluin. Atau setidaknya dianggap lumayan beradab lah.

jangan keluarkan teriakan-teriakan ketika anda mengangkat beban berat sekuat tenaga, nggak ada yang terpikat ketika anda keluarkan lenguhan-lenguhan khas manusia purba itu, apalagi yang mirip-mirip jeritan tersentak kaya sapi senggama.

Jangan kuasain alat, didudukin sendirian pas lagi bengong. Ingat banyak yang ngantri.

Kalo join alat, ketika selesai pastikan letak berat kembali ke saat dipakai orang tadi.

Jangan mengintimidasi member pemula yang angkatannya masih rendah, kalo perlu ajarin dong.

Kalo ada yang minta bantuan sebagai spotter, bantuin. Apalagi ketika ada yang mau mejret kegencet, segera tolongin atau bantu teriak panggil pengawas gym.

Selesai pake alat, kaya bench press, rapiin barbel ke tempat semula dan besi lifting dikosongin, dumbel abis pake balikin ke rak, jangan dibiarin berserakan di karpet.

Dan yang paling penting, jangan nunggak uang bulanan. Bayar tepat waktu yah.

Ok deh, akhir kata, selamat berlatih. Ingat, kesehatan itu mahal harganya, biaya rumah sakit membumbung, kalau bukan kita yang jaga, siapa lagi? Jalani gaya hidup sehat sekarang juga.